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プロフィール

あおい

Author:あおい
当ブログへようこそ。
身長158cm、30代のOLあおいです。

私は長年お菓子がやめられず小太りでいることに悩んできました。
色々なダイエット試した結果、あ3ヶ月で以下を達成。
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体重53kg→44kg
体脂肪率28%→18%
ヒップ96cm→88cm
太もも54cm→48cm
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この経験を活かして、体型に悩む人のお役にたてたらと思い、ブログを立ち上げました。

何かあればお気軽にコメントください( ⁎ᵕᴗᵕ⁎ )


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こんばんは、あおいです。(*'ω'*)

記事をまとめたものをさらにまとめてみました!
これであおい流ダイエット方法が少しでも伝わるでしょうか。。

<考え方>
・1日100gずつ痩せれば3ヶ月で9kg痩せられる
・極端な我慢はしない(ドカ食いに繋がるため)
・休日こそ気を抜かない、ただし月曜断食するなら休日は好きに食べてOK

<食べ方>
・一口を小さくするして、舌先でよく味わう(少量で満足できるから)
・お菓子は×(止まらなくなるから)
・夜ラーメンは×(むくむから)
・0カロリー食品は×(代謝が落ちるから)
・1日のうち1食でいいので、ごはん100g、大根などの生野菜50g、肉や魚チーズ100g
・烏龍茶や黒豆茶150gを摂る(脂肪燃焼)
・月曜断食
・発芽玄米を食べる
・夜は糖質制限
・糖質は一番最後に食べる
・食べたくないときは無理に食べない
・水は1日1.5ℓ
・生果物はちょっとなら食べてOK
・オリゴ糖入りヨーグルトを食べる
・塩分を摂りすぎない
・脂っこいものと甘いものを控える
・食持繊維を意識して摂る
・寝起きにコップ1杯の水をとる
・1日1200kcalまで(1食400kcal)

<運動>
・モムチャンを週2回やる
・筋トレ後は牛乳と甘いもの少し
・骨盤スクワット

<生活>
・湯船にゆっくり浸かる
・落下腸マッサージ
・うつ伏せゴロゴロ寝運動
・部屋片づけ
・始めの90分を大事にして睡眠をとる
・マッサージをする
・自分の足に合った靴を履く
・足指をきちんと使って歩く
・ 排便の習慣をつける

ダイエット


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テーマ : 健康、美容、ダイエット - ジャンル : ヘルス・ダイエット

こんにちは、あおいですヾ(・∀・)ノ

今回は、50記事更新を記念して、今までの記事内容をまとめて
「結局、何をすればいいのさ!?」という疑問に簡潔に答えてみました。
よかったら参考にしてみてください。

ダイエット

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3ヶ月で10kg痩せるなら1ヶ月約3.3kg、1日あたり100g…と
目標を細分化し考えて計画を練ってね。
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ダイエットに我慢は不要。「習慣化」して続けることを考えてみて。
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1週間のうち1日だけ断食して。胃腸を休まり代謝がアップするよ。
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よく噛むのではなく、よく舌先で味わって食べて。自然と食べる量が減るよ。
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野菜5、たんぱく質3、糖質2の割合で食べてみて。栄養バランスが整い間食しなくなるよ。
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WEBダイエットを利用してみて。自分では気づけない点をアドバイスしてくれるよ。
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糖質は全く摂らないのではなく適量にしてみて。たんぱく質の吸収が良くなるから。
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筋トレ後、牛乳と甘いもの少しを摂取してみて。筋肉量の増え方が2倍になるよ。
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WEBダイエット、おすすめだからやってみて。
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お菓子は買わない、置かない、もらわない。
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休日こそダイエットを!「もったいない」を捨て残す、よく動くなど、意識して。
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WEBダイエットやってみて。ダイエットは1人でやるよりも相手がいたほうが続くよ。
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フィギュアロビクスやってみて。体脂肪が減るし体が引き締まるよ。
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「私は毎日、痩せるために何ができるか?」を先に考えてからダイエット目標を立ててみて。
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1.ゆっくりよく噛んで食べる
2.食べるなら朝か昼
3.他の食事は野菜やお肉中心
4.湯船にゆっくり浸かる
をやってみて。
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「そもそもなぜダイエットをしたいのか」を思い出して。
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「飲み物はいつもミルクティーやコーラ」などのおデブ習慣をやめよう。
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レコーディングダイエットやってみて。現状把握と軌道修正ができるよ。
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1日のうち1食でいいので
・ごはん100g
・大根などの生野菜50g
・肉や魚100g
・烏龍茶や黒豆茶150g
をよく噛んで食べてみて。下半身から痩せるよ。
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ダイエットをすると食費やお菓子代が浮く!その分自分磨きに使ってみて。
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土日は好きに食べ、月曜日を胃腸リセット日にしよう。デトックスできるよ。
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ダイエットに対するマイナスな固定概念を払拭しよう。
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骨盤引き締めと、野菜摂取と、ながら運動をしよう。
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ときにはイベント食を楽しんで、ダイエット生活にメリハリをつけよう。
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糖質も摂るけどお菓子は食べないで、骨盤スクワットをしよう。
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ダイエット成功体験のある私を利用して、WEBダイエットを実践してみて。
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好きなものを食べてよし。なますはよく食べて。汁物を先に摂って。
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ごはんを敬遠せず、ちゃんと食べて。食べたものを消化するのに必要だから。
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実は食べ過ぎてきる場合がほとんどだから気を付けて。
それか筋肉量が落ちて代謝が悪い。
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その食べたお菓子のカロリーを消費する方が大変。だから極力食べないで。
悩んだらWEBダイエットを利用してみて。
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「今してしまっていること」を挙げて、それと反対のことをやってみて。
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「落下腸マッサージ」と「うつ伏せゴロゴロ寝運動」をやってみて。
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私と仲良くなって!笑
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夜は糖質を極力摂らないで。あとは寝るだけだから。
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1.一口を小さくする
2.舌先で食べ物を味わう
3.糖質は一番最後に食べる
をやってみて。
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体調や気分で、食べたくないときは無理に食べない。
食べたいときは食べたいタイミングで食べて。
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1.5ℓ飲んで。
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脂肪の吸収を抑える効果があるので、食事のお供に飲んでみて。
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気持ちも整理され引き締まるのでダイエット意欲がわくため片付けて。
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カロリーよりもGI値を気にして食べてみて。
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生で食べてください。
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バランスのよい食事をして。
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適量なら摂ってね。
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筋トレで基礎代謝を上げ、ランニングで酸素摂取量を上げ、空腹の時間帯を作り、オリゴ糖入りヨーグルトを食べて。
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始めの90分を大事にして睡眠をとって。
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水太り
・塩分を摂りすぎない
・マッサージをする
・水を適量飲む(飲まなくても飲みすぎてもいけない)
・栄養バランスの良い食事をする
・湯舟にゆっくり浸かる

脂肪太り
・適度な有酸素運動をする
・脂っこいものと甘いものを控える
・筋トレと、多めのたんぱく質と適量の糖質を摂ることで筋肉を付け代謝を上げる
・十分な睡眠をとる

筋肉太り
・骨盤スクワットをする
・自分の足に合った靴を履く
・足指をきちんと使って歩く
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カロリー制限して、フィギュアロビクスして、よく寝てね。
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腸内環境を整えて。具体的には以下をやって。
1.高カロリー食品を避ける
2.食持繊維を意識して摂る
3.寝起きにコップ1杯の水をとる
4.インナーマッスルを鍛える
5.入浴で体をしっかり温める
6.十分な睡眠
7. 排便の習慣をつける
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基礎代謝を上げるためにたんぱく質をよく摂って。
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何か疑問質問があればお気軽にコメントください♪



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こんばんは、あおいです(#^.^#)


誰しもが楽して痩せたいと思うものですよね。
実は、何もしなくてもカロリーを消費して痩せられるすごい存在があるんです!

その正体は・・・・

そう、基礎代謝!!!

基礎代謝

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痩せやすい人は基礎代謝が高い
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基礎代謝とは、内臓の活動や体温の維持など、生命活動を行うために必要な最低限のエネルギーのこと。
日常生活における1日の総消費エネルギー量のうち7割を占め、基礎代謝はおもに体温の維持に使われています。

つまり基礎代謝が高ければ、体を動かさなくても、自然と温かくカロリーを燃焼できる体になるということなのです!

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基礎代謝は体の冷えとも大きな関係がある
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「基礎代謝の4割近くを生み出しているのが筋肉です。

ですから、筋肉量が少ない人は基礎代謝が低く、体が冷えている人が多いのです。

基礎代謝量の違いに加え、過度なダイエットなどで栄養不足の人も、特に冷えやすい傾向にあります。

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冬は基礎代謝が上がるチャンス!
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冬は脂肪を溜め込みやすく、ダイエットに向かないと思いがち。

でも実は、冬は気温が低いため、体温を保つために夏に比べて基礎代謝が1割高いのです。
ですから冬は、ダイエットに最適なのです!

ところが冷え症の人は、基礎代謝も低い状態。
体温が1℃下がると代謝が12~20%も低下すると言われており、体の冷えは痩せにくい体に繋がると言えます。

そのため効率よくダイエットを成功させる秘訣は、筋力をつけ体の内外からしっかり温めて代謝アップを狙うこと!


今日からできる、冷え防止のコツを紹介します。

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熱を生み出す食材「たんぱく質」を朝食に
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熱を産生する働きが大きい、筋肉の材料となるたんぱく質を積極的にとりましょう。

特に、朝に摂ることで体温も代謝も上がりやすくなります。
おすすめは、卵や納豆、乳製品など。

たんぱく質の代謝を助け、抗酸化作用のあるビタミンA、C、Eを含む食品(緑黄色野菜、果物、豆類など)も一緒に摂るといいですね。

朝からバランスのいい朝食を用意するのが難しいという場合、例えば夕食に野菜たっぷりのお鍋を食べて、翌朝、お鍋の残りにご飯を入れて卵でとじたおじやを朝食に…なんてメニューは、簡単で栄養も◎。

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乾燥しょうがで温パワーUP!
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冷えとり食材の代表格・しょうがは、加熱することで温め効果がアップすることが実証されています。
手軽に摂るなら、しょうがを乾燥させて粉末にした「ジンジャーパウダー」や、しょうがを砂糖で煮て乾燥・コーティングした「しょうが糖」がおすすめ。
料理や飲み物などいろいろ使えて便利です。

また、うなぎに欠かせない「山椒」も温め効果が高く、胃腸が弱い人にもぴったりの薬味。ぜひ活用してみて。
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まとめ
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・基礎代謝の多くを生み出すのは筋肉
・筋肉がない人は冷え性や栄養不足
・筋肉アップのためにはたんぱく質を積極的に摂る
・基礎代謝が上がると何もしないでもカロリーを消費して痩せやすくなる!


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こんばんは、あおいです(`・ω・´)


下半身太りで悩んでいるそこのあなた、実は便秘持ちではありませんか?
当てはまった方はぜひ、当記事を読んでみてくださいね。

便秘

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便秘により下半身が太るメカニズム
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便秘によって腸内に老廃物が溜まり悪玉菌が増殖してしまうと、むくみや血行不良の原因となります。
結果、むくみの原因となっている水分や血流が滞留することで脂肪化し、セルライトとなって脚が太くなります。

よって、善玉菌を悪玉菌よりも優勢に保つことが必要不可なのです。

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便秘により代謝も落ち、痩せにくくなる
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腸は代謝機能を担う「肝臓」と密接な関係があります。
腸機能が低下すると肝臓に負担がかかり、代謝機能も落ちてしまうのです。

私たちの体は、代謝によって糖や脂肪をエネルギーへと変換しているため、代謝機能が低下すると、痩せにくい体になってしまいます。

便秘を解消して腸内をきれいに保ち、代謝を活発にすることが、ダイエットのポイントなのです。


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腸内環境を改善する7つの習慣
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1.高カロリー食品を避ける
動物性たんぱく質や脂肪分の多い食生活は、腸内における悪玉菌の増殖や、腸の働きを低下させます。高カロリーな食事が中心となってしまわないよう、注意が必要です。

2.食持繊維を意識して摂る
腸の活性化に欠かせないのが食物繊維。便を増やすことで腸を刺激し、腸の働きを活発にする効果があります。
食物繊維には水溶性と不溶性があり、両方を摂取することが理想的です。

水溶性
海藻類・野菜・果物・こんにゃくなど

不溶性
穀物・豆類・いも・野菜・きのこなど

3.寝起きにコップ1杯の水をとる
水分不足は便秘の原因のひとつ。
水分不足になると体は便からも水分を吸収するため便が硬くなり、腸から出にくくなってしまいます。
寝起きにコップ1杯の水を飲むと、胃に入った水の重さで大腸が刺激され、腸の蠕動運動が活発になります。水分不足の解消にも繋がるのでおすすめです。
ポイントは、しっかり胃に水分を送るためにコップ1杯の水を一気に飲むこと。
冷水でも温水でもOKです。

4.インナーマッスルを鍛える
運動不足によって腹筋が衰えると、便を出すための力も低下してしまいます。
食事制限のみのダイエットの場合、筋力が低下しやすいため、積極的に体を動かすことが必要です。
たとえば、下記のような簡単な動作でよいので生活に取り入れてみてください。

・椅子に座り、足を交互に上げて10秒キープする
・立った状態で太ももを片足ずつ上げる

5.入浴で体をしっかり温める
ゆっくりお湯に浸かって体を深部から温めることも大切です。
入浴は質の良い睡眠やリラックス効果だけでなく、腸の働きを整える効果も期待できます。

6.十分な睡眠
私たちの体は、副交感神経の働きにより、寝ている間に内臓が活性化するようになっています。腸は睡眠中に、活発に動いているのです。
逆に寝不足で交感神経が高まると腸の活動は弱まり、便秘を引き起こしてしまいます。
そのため、ダイエット中は睡眠不足に陥ったりストレスを溜め込んだりして、交感神経を優位にさせないようにしましょう。

7. 排便の習慣をつける
忙しいとき、または公共の場だとつい便意を我慢してしまう…という方もいるのでは?
腸の反応を無視する癖をつけてしまうと、腸の感度が低下してしまうのです。

トイレに行けないタイミングで便意を催して我慢、ということにならないためにも、朝、自宅で排便を済ませる習慣をつけましょう。
(なぜ朝か。それは朝が体にとって排出の時間だから!)

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まとめ
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上記7つの習慣によって、悪玉菌より善玉菌が増える
腸内環境が整う
便秘が解消する
むくみや血流の滞りがなくなる
脚が細くなる(下半身痩せ!)

このような好循環の体になるためにも、ぜひ今日から良習慣を取り入れていってくださいね。


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こんばんは、あおいです('◇')ゞ

モデル体型って、憧れますよね。
スラッとして、華奢なスタイル。洗練された雰囲気。
そんな体型になりたいという方は多いはずです。

でも、なりたくてもなかなかなれないのもまた事実。

では、どうしたらモデル体型になれるのか。
今回はそのことについて、解説していきます。

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■方法その1 カロリー制限

モデル体型になろうとしたら、標準体型を目指すよりさらにハードな制限をする必要があります。
目安としては、1日1200~1400kcalに抑えることです。(男性の場合は1400~1600)

基本的に、高カロリーなものはNGです。
特に、揚げ物や、焼きそばなどの油を使った炭水化物はNGです。

例えば1日1200kcalに抑えようと思ったら、以下のような食事メニューになります。

バナナ、ヨーグルト、野菜スープ
計:約200kcal

ごはん100g、肉や魚、豆などのたんぱく質100g、野菜サラダ
計:約600kcal

肉や魚、豆などのたんぱく質100g、野菜サラダ
計:約400kcal

かなりシビアですよね。揚げ物やお菓子なんて食べるのはもってのほか。
すぐに1200kcalなんて超えてしまいます。


■方法その2 運動

食事のコントロールだけでなく、美しいモデル体型をつくるには運動が不可欠です。

運動と聞くと苦手意識が働く方も多いと思います。
私もその一人です( ;∀;)

ですが、適度な筋肉を付け代謝を挙げて、脂肪燃焼力をつけさらにシェイプアップするには、運動が必要なんです。

運動には大きく分けて2つのタイプがあります。
それは、「有酸素運動」と「無酸素運動」です。

「有酸素運動」
筋肉を収縮させる際のエネルギーに、酸素を使う運動のことをいいます。 ジョギングや水泳、縄跳び、エアロビクス、サイクリングといった、ある程度の時間をかけながら、少量から中程度の負荷をかけて行う運動が代表的です。

「無酸素運動」
いわゆる筋トレです。スクワットやバーベル上げ、腹筋や背筋運動が代表的です。

モデル体型を目指すならどちらの運動も取り入れる必要があります。


そこでおすすめなのが、韓国のチョン・ダヨンさんが考案した、フィギュアロビクスです。

フィギュアロビクスは、有酸素運動であるエアロビの動きを取り入れつつ、スクワットのような筋トレの動きも取り入れているので、無酸素運動も同時にできちゃうのです。

実際私はフィギュアロビクスを続けて、体脂肪率が落ちましたし、おしりや太ももも引き締まりました。(即日で効果が出ることもありましたよ!)
そして何より体力がつくので、家族と久しぶりに山登りに行ったときなど、すいすい登れて気持ちがよかったです。

フィギュアロビクスは15分の、自宅でできる全身運動です。ストレッチを用いたクールダウンの工程もきちんと付いているので、とても優秀ですよ。
動作はどれも簡単で、運動音痴の私でも続けられたので、本当におすすめです!

「運動、何から手を付けていいか…」と悩んでいる方は、ぜひやってみてください。

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■方法その3 睡眠

睡眠については、昨日書いた記事に載せたので詳しいところは割愛します。

覚えておいてほしいのは、十分な深い睡眠をとることができれば、一晩で何もしなくても300kcalも消費できてしまうことです。これを活用しない手はないですよね。

また、筋トレによって壊された筋肉は寝ている間に修復され、それが筋肉の増加につながります。睡眠はそれだけ重要な行為なのです。

学校や仕事、家事で忙しくなかなか早く寝られないという方も多いでしょうが、どうか睡眠の大切さを知って、なんとか1時間でも多く睡眠時間を確保できるようにしてみてください。



いかがでしたでしょうか。
振り返ってみると、「食事」「運動」「睡眠」という当たり前のことばかりでしたが、その基本的なことこそモデル体型になるには重要なことであり、生活の質を高めることこそがモデル体型への第一歩なのです。



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